Per sbarazzarsi del peso in eccesso, non è affatto necessario guidare con allenamenti difficili in palestre e diete agoniche. Quando parliamo di molti problemi di perdita di peso e di salute, l'aiuto di un nutrizionista professionista e un allenatore avranno ovviamente bisogno. Tuttavia, se vuoi far cadere solo 5-6 chilogrammi e rimuovere la noiosa pancia, puoi facilmente farlo a casa.
Perché non perdiamo peso?
Vale la pena iniziare con le proprietà uniche del corpo. Qualcuno perde immediatamente peso con il minimo stress, perché un certo stress è un modo semplice per vincere 5-10 chili, indipendentemente dalla quantità di cibo. Qualcuno può essere sopraffatto dalle torte e aumentare un aumento delle scale di 0,5 chilogrammi e qualcuno "si diffonde" da uno sguardo alla torta. Il punto è il metabolismo. E se la natura non ti ha dato l'opportunità di sbarazzarti delle riserve di grasso in alcune campagne nella sala, non dovresti disperare. L'attività fisica regolare, la corretta nutrizione e il rifiuto delle cattive abitudini sono la chiave per la salute e una bella figura. Sì, forse non raggiungerai mai gli ideali del corpo della spiaggia, ma puoi sentirti sano e sicuro senza di essa. Inoltre, alcuni semplicemente non possono permettersi visite regolari a stanze fitness e complessi sportivi: non c'è tempo, denaro e talvolta desideri. In questo caso, l'allenamento può essere effettuato indipendentemente a casa. In questo articolo abbiamo fatto esercizi efficaci per la riduzione del peso che possono essere eseguiti in modo indipendente.
Punto importante: A volte il peso non funziona a causa di problemi di salute. In questo caso, l'eccesso di peso funge da sintomo: i problemi possono essere con la ghiandola tiroidea, il sistema cardiovascolare e lo sfondo ormonale nelle donne. Se il peso improvvisamente ha iniziato a crescere e non fa nemmeno una dieta, questa è un'opportunità per consultare urgentemente un medico e eseguire una serie di test.
Memo per perdere peso
Un chilogrammo di grasso e chilogrammo di muscoli occupano un altro volume nel nostro corpo. Ma sfortunatamente i muscoli sono principalmente "spazzati via" quando cerca di perdere peso esclusivamente con l'aiuto delle diete. Ciò è dovuto al fatto che il corpo che ha stress (e ogni dieta è stress) per difendersi intensamente. La reazione del vecchio cervello è innescata, per la quale è una forte calo delle calorie quotidiane è la prova che il corpo deve essere tradotto in emergenza. Le riserve di grasso vengono depositate, l'energia scompare in una persona: il corpo entra in un regime di energia che consente di sopravvivere senza cibo. Pertanto, ogni alimentazione non darà l'effetto previsto se lo supporti bruscamente o meno con lo sforzo fisico. Cosa dovrei ricordare se vuoi perdere peso?
- Il contenuto calorico dei piatti deve essere gradualmente ridotto. Non puoi smettere di mangiare grasso, carne arrosto, dolci e smettere di mangiare, mangiare cibo nel burro se lo hai fatto negli ultimi anni. Tutto è dannoso per la dieta gradualmente. Se di solito hai consumato 2000 calorie al giorno, devono essere ridotte a 1.500 per la perdita di peso. Ma devi farlo per 3-4 settimane, non più veloce!
- Controllo del livello di insulina. Questo ormone trasporta glucosio nel corpo e aumenta l'apporto di glicogeno nei muscoli. È che questa sostanza è richiesta per una formazione efficace. L'insulina aumenta dopo ogni pasto e interrompe la lavorazione delle cellule adipose di 1-2 ore. Ciò significa che snack regolari con panini, biscotti e dolci aumentano il peso esattamente perché la produzione di insulina aumenta. I carboidrati devono essere consumati solo in un tempo rigorosamente definito e la dose giornaliera non dovrebbe superare il calcolo armonioso delle proteine dei grassi dei carboidrati.
- Allenamenti regolarmente. Gli esercizi per i principianti sono bravi in quanto sono facili e facili da realizzare. Pertanto, non devi lanciarli: se ti sei allenato per due settimane e poi hai rinunciato per alcuni giorni, non ci sarà alcun risultato. Per l'effetto è necessario un serio approccio sistematico. L'abitudine verrà prodotta in quaranta giorni, quindi almeno un mese tutti gli esercizi devono essere eseguiti onestamente e regolarmente.
Fatto interessante: Le semplici passeggiate aiutano a perdere peso. Sì, è completamente facoltativo correre al mattino e la sera. Innanzitutto, una corsa sbagliata per le articolazioni del ginocchio è dannosa. In secondo luogo, è mentalmente più facile e più piacevole che andare a fare un po 'di peso. L'unico stato: le passeggiate quotidiane dovrebbero essere di almeno 3 chilometri. Idealmente, 6-10, ma solo poche voci tali azioni eroiche.
I migliori esercizi per l'allenamento a casa
Come puoi combattere il sovrappeso a casa se non ci sono simulatori? Fortunatamente, ci sono una serie di esercizi per perdere peso che aiutano a combattere i depositi di grasso in parte del corpo.
Burpee. Questo è uno degli esercizi più efficaci, i cui risultati possono essere visti in un addestramento regolare da 5 a 6. All'inizio sembra complesso, ma in realtà è un burpee che contiene tutti i gruppi muscolari in modo uniforme in modo che possano bruciare grassi rapidamente. L'esercizio viene eseguito come segue:
- Stare esattamente, la spalla delle gambe a distanza. Iniziare un accovacciamento;
- Se indugi sotto, metti le mani sul pavimento sui lati del corpo.
- Grattare le gambe bruscamente indietro e abbassare il petto sul pavimento, come con push -up;
- Solleva il seno, salta in avanti, torna alla posizione inferiore dello squat.
- Alzati bruscamente e salta su e colpisci le mani sopra la testa.
Si consiglia di eseguire 10 volte 2-3 approcci. Se una tale quantità sembra difficile per loro, sono sufficienti due approcci e cinque volte con un graduale aumento del carico. Ciò non solo contribuirà a sbarazzarsi rapidamente del grasso, ma anche a sviluppare il sistema respiratorio.
Sollevamento. Un esercizio che è necessariamente incluso in ogni programma di formazione. Aiuta ad allenare i muscoli della parte posteriore, rimuovendo il grasso nelle ascelle, pompando e sollevando i muscoli del seno. L'esercizio viene eseguito come segue:
- Prendi l'attenzione quando sdraiati. Mani a livello della spalla, gambe sulla larghezza dei fianchi;
- Prendi il petto sul pavimento, la posizione della "barra" dovrebbe essere conservata.
- Estendere e andare alla posizione di partenza.
A seconda della tua preparazione e delle tue abilità, ripeti te stesso. Puoi anche premere dal divano, oppure puoi mettere sul divano da terra: una tale spinta all'indietro è ancora meglio elaborare i muscoli del seno, il che è particolarmente rilevante per le donne con seni di grandi dimensioni.
Jacking Jack. Questo esercizio può essere indicato nel passaggio seguente secondo Burpeee e Push -Ups. Viene utilizzato per il cario cardio e consente di bruciare efficacemente le calorie in eccesso. Eseguiamo l'esercizio come segue:
- Metti la spalla dei piedi a distanza;
- Inizia a eseguire il salto e gioca con le mani.
- Con ogni salto, cambia i movimenti delle mani.
Il numero di approcci dipende dalla preparazione. Eseguire l'esercizio fino a 20-30 volte in un approccio.
Girando le gambe. Esattamente un minuto per l'esecuzione - e un risultato eccellente dopo alcune classi. Questo esercizio aiuta a elaborare i muscoli della stampa, sbarazzarsi delle "pagine" e dare il carico ulteriore delle cosce interne. Esegui l'esercizio come segue:
- Stare dritti, le gambe spalla -larghezza, girare le braccia dietro la parte posteriore della testa;
- Sollevare la gamba, piegarlo all'angolazione giusta e iniziare la rotazione per 15-20 secondi.
- Lo stesso - ma con la seconda gamba;
- Quindi ripetere l'esercizio e fare rotazione nella direzione opposta.
Puoi aumentare il tempo di esecuzione se sei sufficientemente robusto.
Telaio. Un esercizio assolutamente familiare per il quale hai bisogno di un proiettile. Puoi saltare su una corda da 0,5 a 2 minuti e aumentare gradualmente la velocità e l'intensità dei salti. L'esercizio aiuta a sbarazzarsi rapidamente dei depositi di grasso in tutte le parti del corpo.
Pull -ups. Non tutti hanno un bar orizzontale a casa, ma probabilmente è nel cortile. Un tale esercizio non solo aiuta a pompare le mani, ma agisce anche letteralmente su tutti i muscoli del corpo. Lo sforzo aiuta quindi anche per coloro che non aiutano gli altri esercizi a perdere peso rapidamente. La tecnologia di esecuzione può essere completamente diversa.
Sollevare le ginocchia. Puoi eseguire sia in piedi che sulla traversa. Nel primo caso, raddrizza te stesso e tira alternativamente le ginocchia sul petto: in questo modo puoi elaborare i muscoli dei fianchi e della schiena. Nel secondo caso, si attaccano alla traversa e allo stesso tempo tirano entrambe le gambe al petto: il carico non è solo ai piedi e alla schiena, ma anche ai muscoli della stampa.
Come puoi vedere, non c'è nulla di soprannaturale nell'allenamento per la perdita di peso a casa. Assolutamente tutti coloro che hanno un allenamento sportivo possono farlo.
Formazione aggiuntiva
Se non sei sufficiente per gli esercizi normali, suggerisci di considerare diverse opzioni aggiuntive per l'allenamento per i principianti. Queste sono classi di moda e utili con cui puoi rafforzare i muscoli e allungare i legamenti.
yoga. L'esercizio fisico non è per tutti: è controindicato per le persone con malattie del sistema muscoloscheletrico e lesioni alla schiena. Il resto può accendere il video da Internet e godersi le asana più semplici per i principianti. Non è necessario andare in palestra. Il vantaggio dello yoga è che dietro la sua leggerezza (nella fase iniziale) è la possibilità di una rapida combustione di un gran numero di calorie.
Pilates. Come lo yoga, puoi partecipare a loro come yoga senza istruttori. Basta prendere un tappeto, vedere alcuni esercizi di base e rafforzare i tuoi muscoli a casa.
Ballare. Sì, puoi anche ballare a casa. E le direzioni più moderne aiutano a sbarazzarsi del grasso in eccesso. E gli amanti delle opzioni più tradizionali possono cercare di fare danza della pancia: la danza di supporto rafforza davvero i muscoli perfettamente.
La dieta
Come abbiamo già detto, non puoi mangiare fast food e cercare di perdere peso. L'allenamento dovrebbe essere accompagnato da una dieta. Tuttavia, ciò non significa che dovrebbe essere il più severa possibile, ad eccezione di tutto ciò che è delizioso e popolare con la nutrizione. La dieta qui significa un'alimentazione adeguata. E non richiede molte restrizioni. I suoi postulati principali sono:
- Mancanza di cattive abitudini. L'alcol è molto calorico e le sigarette non solo danno un grande carico ai polmoni.
- Rifiuto di prodotti con un alto contenuto di cancerogeno, coloranti, additivi alimentari, sale e zucchero. Il fast food e i dolci di fabbrica dovrebbero scomparire dalla dieta;
- Modalità di bere. Una persona deve consumare almeno 2 litri di acqua pura (succhi, tè e altre bevande non contano);
- Contenere più proteine e fibre nella dieta. Questi sono prodotti utili con cui riempi rapidamente il corpo e allo stesso tempo non danno alcun numero eccessivo di calorie.
- Usa integratori nutrizionali speciali. Per perdere peso, ad esempio, ci sono interi prodotti Herbalife che riducono il desiderio di dolci e aiutano a rimuovere l'acqua in eccesso dal corpo.
E infine vale la pena notare che un numero eccessivo di sessioni di allenamento non può essere meno dannoso della sua completa assenza. In tutto ciò che devi conoscere la misura e osservare l'equilibrio. E poi ti sentirai una persona sana!